通常在健身房，会有深蹲架挂住杠铃，在适合的高度做杠铃深蹲，为了方便起杠和回杠。
因为你要把杠铃推起来放在斜方肌上，还是比较困难的。
轻重量还好一些，但是如果重量过大，你就没办法举高，而且也没办法放下杠铃。
而安全杠可以起到很好的保护作用，防止在底部难以起身，避免杠铃压倒身体。
现在你没有深蹲架，又该如何训练深蹲呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.传统杠铃深蹲通常我们做杠铃深蹲，是要从合适的高度起杠，做完动作之后还要回杠，在深蹲架的下方还有安全杠，这样训练会比较安全，也比较容易操作。
具体操作：将杠铃调整好高度，双手握杠，将杠铃中间贴在斜方肌上，并向内收紧两侧肩胛。
向上抬起杠铃，然后伸直双腿，调整双脚站距为与肩同宽。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作，做完指定次数后回杠结束动作。
注意：首先需要将两侧肩胛骨向内收紧，然后再起杠。
需要收紧腰腹核心，保证背部挺直，底部要做到大腿与地面平行，也可以再低一些。
连续做完指定次数后，再回杠。
通常杠铃深蹲的安排为5组*5次或5组*8次。
2.没有深蹲架如何训练？①使用小重量杠铃做深蹲虽然大重量深蹲做不了，但是小重量杠铃还是可以完成动作的。
如果在健身房，可以选择空杆或者较轻重量的短杠铃操作，低于30KG以下都是可以推起到高位的。
想要保险一些，那就用20KG的重量，组数和次数略微多一些，选择5组*12次即可。
②用哑铃做深蹲动作A.高脚杯深蹲直接用双手托着哑铃，并将哑铃贴在胸前。
身体站立，腰背挺直，开始屈膝下蹲至低位，然后再回位重复动作。
注意：双脚站距为与肩同宽，需要保证腰背挺直状态，下蹲至大腿与地面平行就可以。
哑铃使用重量不要太大，建议在30KG以下。
另外这个动作可以辅助解决下蹲困难和弓背弯腰的问题，尤其适合新人训练。
B.肩上深蹲双手持哑铃站立，然后顺势将哑铃举高，此时哑铃一端贴在肩上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直到低位时停止，然后再回位重复动作。
注意：双脚间距还是与肩同宽，背部挺直，哑铃重量建议选择15KG。
因为要将哑铃抗在肩上，所以使用重量会受到限制。
如果加快下蹲速度，可以锻炼瞬间的爆发力，还能起到一定的消耗热量的作用。
C.哑铃深蹲身体自然站立，双手各持一只哑铃，手臂伸直，自然下放哑铃。
然后挺直腰背，开始屈膝下蹲，到低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：这种哑铃深蹲方式，更像是深蹲和硬拉的结合，不但可以练到腿部肌肉，同时对下背部也有一定的锻炼作用。
哑铃重量可以略微大一些，最好是在30KG以内。
D.哑铃箭步蹲双手持哑铃站立，手臂伸直自然下放，挺直腰背。
开始迈左腿向前屈膝下蹲，同时带动右腿屈膝向下。
直到左侧大腿与地面平行时停止，然后再起身放回左腿。
接着再换右腿向前屈膝做动作，如此反复操作。
注意：采用先左后右的迈腿方式，上身保持直立，避免俯身前倾。
底部做到一侧大腿与地面平行，另一侧固定大腿膝盖靠近地面。
这个动作可以锻炼单侧腿部力量，同时还能刺激到臀部肌肉，辅助提升身体稳定和协调性。
3.其它的代替深蹲动作除了上面介绍的轻重量杠铃深蹲和哑铃深蹲以外，还有一些可以练腿的动作。
①腿举调整好重量，屈膝坐下，上身向后躺下，双脚放于踏板位置。
双腿用力向上推起踏板，双手握住把手，并向前推起，此时重量开始集中于腿部。
开始屈膝下放踏板，直到大腿前侧快要贴住上身前侧时停止，然后再回位重复动作。
注意：双脚需要踩在踏板的两侧中间位置，屈膝下放位置不要太低，快要靠近身体前侧时即可。
向上推起踏板后，不要完全伸直双腿，保持略微屈膝的状态，避免小腿超伸。
整体使用重量不要过大，动作速度略微慢一些。
②坐姿腿屈伸调整好重量和固定泡沫位置，屈膝坐下，握住两侧把手，并贴在靠背上。
双脚脚背贴在固定泡沫上，收腹挺胸，开上用力向上抬起小腿。
直到双腿完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。
注意：使用重量需要低一些，避免动作幅度不够。
小腿要抬到高位，大腿前侧的股四头肌才有明显的顶峰收缩，整体动作更偏于孤立，训练效果还是不错的。
4.训练操作上面介绍的动作，不是非要全部在一起训练，可以选择4个动作训练即可。
这里给出两个训练参考计划：①全部用哑铃训练哑铃肩上深蹲：5组*12次高脚杯深蹲：4组*10次哑铃深蹲：4组*8次哑铃箭步蹲：3组*12次②器械结合训练短杠铃轻重量深蹲：5组*12次腿举：5组*10次坐姿腿屈伸：4组*12次哑铃箭步蹲：3组*12次具体使用重量和组数、次数，根据自身能力做上下调整。
总结：传统的杠铃深蹲，需要在深蹲架上进行操作。
通过合适的高度起杠，做完动作再回杠，下方还有安全杠。
这样可以增加更大的重量，同时可以起到很好的保护作用，防止杠铃压住身体。
通常做杠铃深蹲时，重量都比较大，通常会安排5组*5次或5组*8次的操作，这样练完就会有明显的腿部刺激效果。
在没有深蹲架的前提条件下，可以使用空杆或者短杠铃做深蹲，重量低于30KG以下都没问题。
还可以做4种哑铃动作：高脚杯深蹲、肩上深蹲、哑铃深蹲和哑铃箭步蹲。
其它可以代替深蹲的动作有，腿举和坐姿腿屈伸。
在训练时，可以直接选择全部用哑铃做深蹲动作，还可以将两者结合做4个动作，这样结合训练效果会更好一些。
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健身房里没有深蹲架，可以试试用双杠臂屈伸的双杠放杠铃，但是要掌握好重心，避免杠铃倾覆，或双杠架倾覆。
将杠铃放在双杠架上时也要注意放置的位置，杠铃加上杠铃片，重量比较大，如果放置扶手上，可能完全无法承受太大的重量，杠铃放置起来也不稳。
如果能找到适合放置杠铃的器械，基本上就能正常做深蹲，劲后、颈前深蹲都没问题。
如果不用双杠架或者其它能放置双杠的器械或地方，可以用史密斯架深蹲代替自由深蹲。
大部分史密斯架是垂直或有一定倾斜角度，也有个别的史密斯架杠铃运动轨迹有一定的自由度，但是比较少见。
除了普通深蹲，还可以做后拉深蹲和泽奇深蹲。
这两种深蹲比较少见，锻炼时要用小重量逐步掌握动作细节和肌肉发力感。
此外，只能用短杠铃做自由深蹲，短杠铃重量偏小，固定重量的短杠铃一般只有三四十公斤，基本上不能满足要求。
力量较小的新手或女性比较适合用小重量深蹲。
在完全掌握深蹲的动作细节和肌肉发力感的情况下，建议做单腿蹲来提高臀腿肌肉锻炼效果，但对身体平衡性要求比较高。
箭步蹲，具体锻炼时可以向前，也可以向后，也可以固定双腿。
锻炼时身体重心在前腿。
箭步走，我个人感觉箭步走锻炼效果更好。
但对身体平衡性要求更高。
箭步蹲和箭步走，如果不想把腿练的态度，俯身角度可以适当加大。
保加利亚深蹲，身体重心在前腿。
用哑铃锻炼和用杠铃锻炼基本差不多，比如用单个哑铃做高脚杯深蹲，用两个哑铃做哑铃深蹲、箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲等。
如果健身房有哈克深蹲机，也可以做正、反哈克深蹲。
上述动作都能算作是深蹲，下面介绍一下其它动作。
倒蹬机，调整双脚距离和踩踏位置，可以取得和深蹲比较近似的锻炼效果。
针对腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀部肌肉分别进行锻炼，不管做什么动作，整体效果都不如深蹲，这里就不做过多介绍了。
